お家でできる下半身トレーニング!

こんにちは!
AsLink子供運動教室トレーナーの六鹿レンです!

今回は!

『自宅で出来る下半身のトレーニング』

を紹介していきます!

  • スクワット


下半身の代表的なトレーニングですね!
動きはシンプルですが、意外と注意するポイントがたくさんあります。
それでは、説明していきます。

 

基本姿勢


 

 

 

 

 

 

  • 足は肩幅か少し広めに
  • つま先を少し開く
  • 手は肩の高さで真っ直ぐ前
  • しっかり胸を張って、目線は斜め上

 

『トレーニング動作』


基本姿勢から膝、腰の角度が90度になるところまで降ろしていきます。
後ろにイスがあって、そこに座っていくイメージです。

 

 

 

 

 

 

動作の注意ポイント

  • 膝をつま先をより前に出さない
  • 膝とつま先の向きを揃える
  • 背中を丸めない
  • 膝を曲げるときに息を吸って、
  • 伸ばすときに吐く

 

よくあるダメな例

 

膝がつま先より出てしまう

 

 

 

 

 

 

こんな感じです。
このフォームは膝を痛めやすいので、注意してくださいね!

 

・膝が内側に入ってしまう(ニーイン)

 

 

 

 

 

 

膝とつま先の向きが合っていませんよね?

トレーニング効果が薄まってしまうのと、

これも膝に良くないフォームです。

自分で鏡を見ながら行ったり、
家族の方に見てもらいながら行ったりしてみてください!

  • ランジ
    これはとてもオススメの下半身トレーニングです!
    先程のスクワットとは違い、ランジは片足づつのトレーニングになります。
    効果は上がりますが、難易度も上がりますので頑張ってみてください!

 

基本姿勢

  • 手を頭の後ろで組んで、真っ直ぐ立つ

 

 

 

 

 

トレーニング動作

真っ直ぐ左足を前に踏み出して両膝が90度になるように曲げていきます。

 

 

 

 

 

 

 

こんな感じです。

注意ポイント
ここで4つの注意ポイントがあります。

  • 体は床に垂直
  • 膝は床ギリギリ
  • しっかり胸を張る
  • 左足の裏をしっかり床につける

よくあるダメな例

  • 体が前後左右にぶれてしまう

 

 

 

 

 

踏み出した時に上半身がぶれないように注意しましょう!

腹筋に少し力を入れて、

遠くをみるとしっかり固定できますよ!

  • 前の膝が割れてしまう

 

 

 

 

 

 

膝とつま先の向きが同じになるよう気をつけて下さい!
母子球を使って、足全体が床に着くようにしてみましょう!

  • ヒップリフト
    最後はお尻のトレーニングです。

基本姿勢

  • 膝を90度に曲げて、仰向けに寝る
  • 床に手をつく

トレーニング動作

 

 

 

基本姿勢からお尻を上げていきます

この時、体から膝までのラインが真っ直ぐになるように!

腰を反りすぎないように注意してくださいね!

体力に自信のある方は、片足を上げて行ってみて下さい!

 

 

 

 

 

これは、結構難しいですよ!

今度は、体から伸ばした足先までを一直線に

してみましょう!

よりお尻に効いてくると思います!

お腹に力を入れて、体がフラフラしないように頑張ってみて下さい!

 

今回は下半身のトレーニングについてお話ししました。

下半身の筋肉って、つきやすい反面

使わないと一気に落ちてしまうんです。

こんな時期ですので、

落ちてしまっている方が多いのではないでしょうか?

まずは簡単なトレーニングから始めてみてください!

 

 


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