お家でできるトレーニング!上半身編!

こんにちは!
AsLink子供運動教室トレーナーの六鹿レンです。

新型コロナウイルス感染防止のため、

またまた自粛が伸びてしまいましたね。

運動不足になっていませんか?

 

今回は!!

『家で出来るトレーニング上半身編』です!

できる範囲で頑張ってみてください!

それでは早速説明していきます!

 

今回のトレーニングは

腕立て伏せです!

皆さん1度はやったことありますよね?

簡単だよ!と思う方もいるかもしれません。

でも実は色んな方法があって

奥が深いトレーニングなんですよ?

新しい発見があるかもしれません!

 

腕立て伏せの効果


腕立て伏せは

  • 大胸筋 
  • 上腕三頭筋 
  • 三角筋前部

 

 

 

 

この3つを鍛えるトレーニングです。
ここに刺激がくるように頑張ってくださいね!

腕立て伏せの基本ポイント

①姿勢

 

 

 

 

こんな感じです。

横から見たときに頭から足までが一直線になるようにしましょう!

背中に長い棒を乗せているイメージをすると上手くいきますよ!

お尻が上がったり、

下がったりしないように気をつけて下さいね!

腹筋に少し力を入れて体幹を固めるのがポイントです!

 

②目線

目線は少し前を向くのがポイントです!

下を向いてしまうと、

だんだんとお尻が上がってきてしまうので注意です!

 

③手の幅

まずは真横に両手を広げて、

床にベターッとつきましょう。

 

 

 

 

 

そこから、肘が90度になるところまで曲げまげていきましょう。

そこが基本的な手の位置です!

脇は大体45度になるように軽く締めると

大胸筋にしっかり刺激が入りますよ!

 

 

 

 

 

 

④呼吸

肘を曲げるときに息を吸って、

肘を伸ばす時に息を吐きます。

呼吸を意識するだけでも、トレーニングが変わってきますよ!

⑤テンポ

肘を曲げる動作は遅く、

伸ばす動作は早くがポイントです!

ゆっくり下ろしていって、

上げる時は床を強く押して一気に上がりましょう!

メリハリをつけて頑張ってみてください!

形も大切ですが、テンポもとても大切です!

少し意識してみて下さいね!

 

腕立て伏せの効果を上げるポイント


ここまで腕立て伏せの基本ポイントを紹介してきましたが、

さらに効果を上げるポイントがあります!

それは、ズバリ肩甲骨です。

肩甲骨を寄せて胸を張ることが腕立て伏せではとても大事です!

この時お尻が上下しないように気をつけて下さいね

肘を曲げたときに大胸筋がグーっと伸ばされるのを感じられたら、

OKです!

やり方は?

トレーニングの方法には色々あって、

それぞれにいいところがあると思います。

ですが、僕のオススメは

時間で行う方法(20秒×3セット)です!

その理由は、3つ!

 

①最後まで諦めずに行える

トレーニングってキツイですよね。

でも、トレーニングってきつくなってから頑張ることで効果でるんです!

トレーニングを時間で行うと、、、

どんなにキツくても20秒経てば終わりです。

なので、あまり回数を気にせず、

最後まで自分の限界にチャレンジしてみてください!

残り5秒からの、+1回が達成感に繋がってきますよ!

 

②短時間でトレーニングできる

トレーニング20秒間

休憩10秒

これを3セット行っても、

たった1分30秒ぐらいのトレーニングです。

でも、実際にやってみると20秒間の腕立て伏せって結構キツイです!

短時間なのに、効果は抜群です!

ちょっとした隙間時間で行ってみてくださいね!

 

③負荷を調整しやすい

今回は例でトレーニング時間を20秒にしましたが、

もう少し出来そうな方は、

25秒にしてみたり、逆に初心者の方は10秒にしてみたり、、、

もちろん、休憩時間を短くすることやセット数を増やすことでも、

負荷は調整出来ますよ!

今回は腕立て伏せの基本を説明していきました。

普段運動をしていない方も、

この期間をきっかけに始めてみてはいかがですか?

普段から、

トレーニングしている方も基本の確認としてぜひ参考にしてみて下さい!

次回は少しレベルアップしたトレーニングを紹介していきますね!

毎日コツコツ頑張りましょう!

 

 


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