お家でできる背筋トレーニング!

こんにちは!
子供運動教室トレーナーの六鹿です!

今回は自宅で出来るトレーニング
背中編です!
ぜひ、参考にしてみてください!

背筋とは?

 

 

 

 

背筋は

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
    この3つから成り立っています!

背筋を鍛えるメリット
・代謝がよくなる
先程お伝えした写真のように、
背筋はとても大きな筋肉です。
上手く鍛えれば、新陳代謝アップに繋がっていきます!

・猫背改善
こんな時期ですので、1日中パソコンの前
なんて方も多いのでは?
猫背は背筋よりも腹筋が強い場合になりやすいです。
背筋を鍛えて、体を後ろに引っ張ってあげましょう!

ラットプルダウン
このトレーニングでは、
広背筋全体を鍛えていきます!

基本姿勢

タオルを使います!

  • タオルの両端を順手で持つ
  • 手を斜め上にあげる
  • 背筋をしっかりと伸ばす

動作

  • 両手でタオルを外側に引っ張る
  • タオルが鎖骨辺りにくるように、肘を下に下ろす
  • 肩甲骨をしっかりと寄せる

ポイント

  • タオルは常にピンとなっているように注意
    タオルを上手く使って、手の幅が一定になるようにしてください!
  • 肩甲骨は腰辺りに向けて寄せる
    背筋のトレーニングでは、
    肩甲骨を下制する(下に降ろす)動きがとっても大事です。

写真の黄色の部分に寄せていくイメージで行ってみてください!

  • 鎖骨でタオルを迎えに行く
    タオルを鎖骨に向かって下ろす時は、
    しっかりと胸を張って鎖骨でタオルを迎えに行くようにしましょう!
    僕は、サッカーの胸トラップのイメージでトレーニングを行なっています!
    腰を反りすぎないように注意して下さいね!

 

ベントオーバー
このトレーニングでは、広背筋下部を鍛えていきます!
基本姿勢

  • タオルの両端を逆手で持つ
  • 背筋を伸ばす
  • 股関節から折るようにして、体を前に倒す
  • タオルは膝辺りにセット

動作

  • タオルをへそに向かって引く
  • 肩甲骨をしっかりと寄せる
  • 下制を意識する
  • 肘は上ではなく、
    お尻に向かって後ろに引く

ポイント

 

  • 1回1回丁寧に
    このトレーニングは姿勢作りがとても難しいです。
    なので、1回1回背筋に効いてるか確認しながら行ってみてください!
    いいトレーニングはいいフォームからです!
  • 目線は前
    キツくなってくると目線は下を向きがち、、、
    ですが、下を向いてしまうと背中が丸くなり、背中に効きづらくなってしまいます。
    先程のトレーニング同様、前を向いてしっかり胸を張ることを意識してみてください!

タオルローイング
これは僧帽筋と広背筋の上部を鍛えるトレーニングです!

基本姿勢

  • タオルの両端を順手で持つ
  • 背筋を伸ばす
  • 手は肩の高さで真っ直ぐ前

動作
基本姿勢から肘を後ろに引いていきます。

この時の注意ポイントが2つあります!

  1. 肘は肩の高さのまま行う
    引く時に肘が下がってしまうと、僧帽筋に上手く刺激が入りません。
    しっかりと脇を開いて行いましょう!
  2. 肘は床と並行に引く
    よくあるのが肘を斜め下に引いてしまう動作です。
    このトレーニングは僧帽筋をターゲットにしているので、肘は肩の高さのまま床と並行に後ろに引きましょう!

今回は背中のトレーニングを紹介していきました!

背中って自分で見えないので、

変化が分かりづらいですよね、、、

ですが、しっかりトレーニングすれば、

腰痛が軽くなったり、猫背が改善されたりと

必ず変化が現れてきます!

これまで紹介してきた他のトレーニングと上手く組み合わせて、

コツコツ頑張ってみて下さいね!

関連記事

  1. 【野球教室】スピードアップに欠かせない軸足の使い方!

  2. 縄跳びできますか??

  3. 豊田市でお子様の子供運動教室をお探しの方!

  4. まず始めるのは野球?サッカー?水泳?

  5. お家でできる下半身トレーニング!

  6. ヨガレッスン休止のお知らせ

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram access token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram access token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.

Error: No posts found.

Make sure this account has posts available on instagram.com.

Click here to troubleshoot